Το καλοκαίρι έχει μπει επίσημα, ο υδράργυρος ολοένα και ανεβαίνει, η μέρα μεγαλώνει και πολλοί έχουν ξεκινήσει ήδη τα μπάνια, ενώ άλλοι προετοιμάζονται σιγά σιγά για την παραλία! Λίγο οι ηλιόλουστες μέρες και οι ήρεμες καλοκαιρινές νύχτες, λίγο η θάλασσα, λίγο η παρέα, λίγο οι διατροφικοί «πειρασμοί», μας ανεβάζουν τη διάθεση και μας χαλαρώνουν, οδηγώντας μας σε αρκετές διατροφικές «αταξίες».
Ωστόσο, το καλοκαίρι είναι μία καλή ευκαιρία για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας συνήθειες καθώς αποτελεί την εποχή με τη μεγαλύτερη ποικιλία σε φρούτα και λαχανικά και είναι ιδανική για μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα (κολύμπι, ασκήσεις/παιχνίδι στη θάλασσα, ρακέτες στην άμμο, beach volley, περιπάτους κ.α). Παρακάτω αναφέρονται μερικά υγιεινά διατροφικά tips για τους καλοκαιρινούς μήνες που μπορείτε να κρατήσετε!
1. Μην αγνοείς το πρωινό γεύμα!
Μετά από 7-8 περίπου ώρες ύπνου ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να ξεκινήσει η ημέρα δραστήρια και με ζωντάνια. Ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά πρωινού, ψωμί/φρυγανιές ολικής άλεσης, βρώμη κ.α), πρωτεΐνη (γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό) ή/και καλά λιπαρά (ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, άλειμμα ξηρών καρπών) και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Να θυμάστε ότι ένα σωστό και πλήρες γεύμα συμβάλλει στην καλύτερη σωματική και πνευματική υγεία και περιορίζει το συχνό «τσιμπολόγημα».
2. Κατανάλωσε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!
Το καλοκαίρι είναι η εποχή με τα περισσότερα, τα πιο νόστιμα και τα πιο ζουμερά φρούτα και λαχανικά! Μεγαλύτερη ποικιλία από αυτά σημαίνει μεγαλύτερη πρόσληψη σε πολύτιμα και απαραίτητα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπος, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολύτιμους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, χλώριο), αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχουν μεγάλο ποσοστό νερού (80-95%), συντελώντας στο αίσθημα κορεσμού, στη ρύθμιση του σωματικούς βάρους και στην ενυδάτωση, που χρήζει ύψιστης προσοχής τους καλοκαιρινούς μήνες. Εκμεταλλευτείτε τους καλοκαιρινούς θησαυρούς και φτιάξτε πολύχρωμες και υγιεινές φρουτοσαλάτες και σαλάτες λαχανικών που είτε θα συμπληρώσουν το γεύμα σας είτε θα αποτελέσουν ένα ελαφρύ σνακ μέσα στην ημέρα!
3. Νερό, νερό, νερό!
Το νερό αποτελεί το πιο άφθονο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και αντιπροσωπεύει κατά προσέγγιση το 60% του συνολικού σωματικού βάρους σε ένα φυσιολογικό ενήλικα. Είναι απαραίτητο συστατικό για τη διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος, την ορμονική ρύθμιση, την κινητικότητα του εντέρου, τη νεφρική λειτουργία και γενικότερα αποτελεί το μέσο στο οποίο διεξάγεται η πλειονότητα των ενδοκυτταρικών μεταβολικών αντιδράσεων. Αντιλαμβανόμαστε, δηλαδή, ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι ύψιστης σημασίας για τον οργανισμό και ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες λόγω της αυξημένης εφίδρωσης και της υψηλής θερμοκρασίας.
Η αναπλήρωση του απολεσθέντος νερού και των ηλεκτρολυτών μπορεί να επιτευχθεί μέσω της τακτικής πρόσληψης υγρών (νερό, χυμό, τσάι χωρίς ζάχαρη, σούπες, καφέ) και της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε νερό, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, καρπούζι, πεπόνι κ.α). Η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού ημερησίως θα πρέπει να θεωρείται αναγκαία, ωστόσο οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα το φύλο, την ηλικία, την περίοδο εγκυμοσύνης/γαλουχίας, πιθανό υποκείμενο νόσημα και τη φυσική δραστηριότητα. Φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς τις ημέρες που καταναλώνετε αλκοόλ και καφέ, καθώς μπορούν να εντείνουν την αφυδάτωση εξαιτίας της διουρητικής τους δράσης. Να θυμάστε ότι το αίσθημα της δίψας σηματοδοτεί την ήπια αφυδάτωση. Και αν είσαι από αυτούς που «ξεχνάνε» να πιούνε νερό υπάρχουν μερικά tricks που ίσως να σε βοηθήσουν:
- Επένδυσε σε ένα επαναχρησιμοποιούμενο παγούρι στα χρώματα και τα σχέδια που σου αρέσουν για να το έχεις πάντα μαζί σου.
- Δώσε γεύση και άρωμα στο νερό σου πριν το αποθηκεύσεις στο ψυγείο, προσθέτοντας κομμάτια φρούτων (π.χ φράουλες) και λαχανικών (π.χ λεμόνι, αγγούρι) ή φύλλα μέντας και δυόσμου ή ginger.
- Φτιάξε ρόφημα βοτάνων με λεμόνι ή πορτοκάλι, κανέλα και ginger και αποθήκευσε το σε ένα μεγάλο γυάλινο μπουκάλι στο ψυγείο για να σε «συνοδεύει» τις επόμενες μέρες.
- Κατέγραψε την κατανάλωση των υγρών σου σε ένα ημερολόγιο για να ελέγχεις την ποσότητα του νερού που καταναλώνεις και να παρακολουθείς την πρόοδό σου μέρα με τη μέρα. Αν είσαι εξοικειωμένος/η με την τεχνολογία μπορείς να χρησιμοποιήσεις μία εφαρμογή στο κινητό σου.
4. Ετοίμασε ελαφριά και δροσιστικά γεύματα και σνακ!
Η έντονη ζέστη ιδιαίτερα κατά τις μεσημεριανές ώρες προκαλεί συχνά έντονο αίσθημα κορεσμού, δυσφορίας και μειωμένη όρεξη. Προτιμήστε να μαγειρεύετε ή να παραγγέλνετε απλά, ελαφριά γεύματα που δε δυσχεραίνουν τη διαδικασία της πέψης και δεν εντείνουν το αίσθημα δυσφορίας. Δροσερές σαλάτες με φρέσκα λαχανικά εποχής, μία πηγή ζωικής ή/και φυτικής πρωτεΐνης (ψάρι, θαλασσινά, αυγό, τυρί, κοτόπουλο, όσπρια), μία πηγή σύνθετου υδατάνθρακα (ψωμί/ζυμαρικά ολικής άλεσης, κρίθινο παξιμάδι, κινόα κ.α) και καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί) συμπληρώνουν το παζλ ενός ελαφριού, θρεπτικού, πλήρους και ισορροπημένου γεύματος. Όσο για τα σνακ της ημέρας τα φρέσκα εποχιακά φρούτα μαζί με τυρί ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή ξηρούς καρπούς μπορούν να προσφέρουν μία έξτρα νότα δροσιάς. Και για τους λάτρεις του παγωτού, αρκεστείτε σε μία μπάλα ή επιλέξτε γρανίτα και σορμπέ φρούτων. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας παγωτό από παγωμένα φρούτα (φράουλες, πεπόνι, μπανάνα κ.α), γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών και κακάο ή χαρουπόσκονη για να το καταναλώνει άφοβα όλη η οικογένεια.
5. «Ψαράκι μου μυρίζει…..!»
Αν δεν είναι το καλοκαίρι η κατάλληλη στιγμή να φάμε ψάρια και θαλασσινά, τότε ποια είναι; Σαρδέλα, γαύρος, κολιός, σκουμπρί, γόπα, μαρίδα, λαβράκι, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρι και πόσα ακόμα! Πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, πλούσια σε ω3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, με αποδεδειγμένη κάρδιο-και νεύρο-προστατευτική δράση, βιταμίνη D και Α, φώσφορο και ασβέστιο (μικρότερα ψάρια), αποτελούν έναν εξαιρετικά διατροφικό θησαυρό για την υγεία μας. Επιλέξτε να τα καταναλώνετε ψητά, βραστά ή μαγειρευτά συμπληρώνοντας το γεύμα σας με ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά, κριθαράκι, κρύα πατατοσαλάτα ή σαλάτα ταμπουλέ.
6. «Ένα ποτάκι ακόμα!»
Για εκείνες τις ημέρες του καλοκαιριού που κάθεστε και χαλαρώνετε στην παραλία ή στο ταβερνάκι και το αλκοόλ συνοδεύει τους καλοκαιρινούς μεζέδες , προτιμήστε κρασάκι ή μπυρίτσα. Να θυμάστε ότι τα δροσερά και περίτεχνα διακοσμημένα, πολλές φορές, κοκτείλ κρύβουν αρκετές «κενές» θερμίδες. Είναι και αυτές οι φορές που σηκώνουν 1-2 ποτηράκια ποτό, ωστόσο προσπαθήστε η κατανάλωσή του να γίνεται με μέτρο και μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε επαρκώς!
7. Βάλε έξτρα κίνηση στην καθημερινότητα σου!
Για εκείνους και εκείνες που δε βρίσκουν χρόνο να γυμναστούν, ήρθε το καλοκαίρι! Ιδανική περίοδος για να εντάξετε τη μη οργανωμένη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Κολύμπι, παιχνίδια και ασκήσεις στη θάλασσα, ρακέτες στην άμμο και beach volley, περιπάτους είναι μερικές από τις επιλογές που έχετε για να μείνετε φυσικά δραστήριοι τους καλοκαιρινούς μήνες, φροντίζοντας τη «γραμμή» και την υγεία σας!
Καλό και υγιεινό καλοκαίρι!
Φιλικά,
Ανθή
#ροζδύναμη
Γεια σας! Είμαι η Ανθή και κατάγομαι από το νησί της Μαστίχας, τη Χίο. Απόφοιτος Βιολογίας του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), αλλά με αρχικό μου όνειρο την ενασχόληση με τη Διατροφή. Γι’ αυτό και μετά το πέρας των σπουδών μου αποκτώ πτυχίο Διαιτολογίας-Διατροφής και μεταπτυχιακό (MSc) δίπλωμα στη Διατροφή & Άσκηση στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έκτοτε εξασκώ νόμιμα το επάγγελμα του Διαιτολόγου με κατ’ οίκον και online συνεδρίες.
Το μονοπάτι της υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μην είναι σύντομο, ωστόσο δεν είναι απροσπέλαστο. Αγαπάμε τον εαυτό μας, αγαπάμε το σώμα μας, αποφεύγουμε υπερβολές και στερεότυπα γύρω από την τροφή και τη διατροφή και απολαμβάνουμε κάθε μας γεύμα χωρίς να νιώθουμε στερήσεις. Η υπομονή, η επιμονή, η θέληση, η σωστή συνεργασία και η εμπιστοσύνη είναι από τις κύριες συνιστώσες για να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό και θα δείτε ότι τα μακροχρόνια αποτελέσματα θα σας δικαιώσουν!
Σχόλια