Οι πρωτεΐνες, όπως υποδηλώνεται και από το ρήμα «πρωτεύω» από το οποίο προέρχεται το όνομά τους, αποτελούν ένα από τα κυριότερα συστατικά του σώματος και της διατροφής, καθώς είναι απαραίτητες για όλες τις διεργασίες, τόσο σε επίπεδο ολόκληρου του οργανισμού, όσο και σε επίπεδο κυττάρου. Ο αριθμός των λειτουργιών που οι πρωτεΐνες επιτελούν είναι μεγάλος, ως δομικά συστατικά (μύες, οστά, δέρμα, δόντια, αιμοφόρα αγγεία κ.α), ως πρωτεΐνικά μόρια (ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα, μεταφορικές πρωτεΐνες κ.α) που εμφανίζουν ρυθμιστικές ιδιότητες και ως πηγή ενέργειας, αλλά στα αρχικά στάδια της ασιτίας.
Οι πρωτεΐνες δομούνται από αμινοξέα. Συνολικά, το σώμα χρησιμοποιεί περίπου 20 αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών, τα οποία κατηγοριοποιούνται σε απαραίτητα και σε μη απαραίτητα (9 αμινοξέα). Τα απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, λυσίνη, βαλίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, μειθειονίνη, φαινυλαλανίνη και ιστιδίνη) δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, συνεπώς ο άνθρωπος θα πρέπει να τα προσλαμβάνει από τη διατροφή του, εν αντιθέσει με τα μη απαραίτητα αμινοξέα που συντίθενται από τον οργανισμό από ενδιάμεσες ενώσεις του μεταβολισμού. Ως εκ τούτου, η διατροφική πρόσληψη των πρωτεϊνών κρίνεται αναγκαία καθώς αξιοποιούνται από το σώμα για να συνθέσει όχι μόνο τις δικές του πρωτεΐνες, αλλά και άλλες αζωτούχες ενώσεις (π.χ νευροδιαβιβαστές), απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε πρωτεΐνη ανέρχεται στα 0,8γρ/κιλό σωματικού βάρους. Αυτό εκφράζεται σε 56γρ διαιτητικής πρωτεΐνης ημερησίως για έναν υγιή ενήλικα 70 κιλά με χαμηλή φυσική δραστηριότητα. Φυσικά, οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού και την κατάσταση της υγείας του ατόμου. Μάλιστα, για τη βέλτιστη αφομοίωση και αξιοποίηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό για πρωτεϊνοσύνθεση προτείνεται ο διαχωρισμός της ημερήσιας ποσότητας της σε δύο ή τρία γεύματα από 25-30γρ πρωτεΐνη έκαστο. Άρα, η άποψη «Όσο περισσότερο, τόσο το καλύτερο» δε φαίνεται να είναι και η καλύτερη προσέγγιση.
Ποιες είναι οι διαιτητικές πηγές των πρωτεΐνών;
Οι διαιτητικές πηγές των πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:
- Ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Φυτικά προϊόντα, όπως, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα προϊόντα αυτών, ξηροί καρποί και βούτυρα αυτών, σπόροι και λαχανικά.
Ποιες είναι οι διαφορές τους;
Οι διαφορές μεταξύ των ζωικών και των φυτικών πρωτεϊνών έγκεινται στα αμινοξέα που περιέχουν. Αρχικά, να σημειώσουμε ότι η ποιότητα μίας πρωτεΐνης εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από τη δυνατότητά της να υφίσταται πέψη, αλλά κυρίως από τη συγκέντρωση, την αναλογία και τη διαθεσιμότητα των απαραίτητων αμινοξέων. Έτσι, οι μεν ζωικές πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητες και σε αναλογία που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του, χαρακτηρίζονται ως υψηλής ποιότητας ή πλήρεις πρωτεΐνες, οι δε φυτικές πρωτεΐνες, που περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα ενός ή περισσότερων συγκεκριμένων απαραίτητων αμινοξέων («περιοριστικά αμινοξέα»), χαρακτηρίζονται ως χαμηλής ποιότητας ή μη πλήρεις πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, στα όσπρια περιοριστικό αμινοξύ είναι η μεθειονίνη και στα δημητριακά κυρίως η λυσίνη. Εξαίρεση αποτελεί ή πρωτεΐνη σόγιας, η οποία αν και φυτικής προέλευσης είναι πλήρης.
Σε ότι αφορά την ικανότητα πέψης, δηλαδή την ποσότητα των αμινοξέων που απορροφώνται και τελικά αξιοποιούνται από το σώμα μετά από την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης, έχει παρατηρηθεί ότι οι ζωικές πρωτεΐνες είναι κατά 90% με 99% πεπτόμενες, ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες κατά 70% με 90%, ένα θέμα βέβαια που έχει διχάσει την επιστημονική κοινότητα.
Τι να επιλέγω;
Ένα ερώτημα που ίσως προβληματίζει πολλούς!
Να τονίσουμε εδώ ότι σημαντική συνιστώσα της υγιεινής διατροφής πέρα από την ισορροπία είναι και η ποικιλία!
Μπορεί οι φυτικές πρωτεΐνες να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές, ωστόσο εάν συνδυαστούν κατάλληλα μεταξύ τους μπορούν να παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις απαιτούμενες για τον οργανισμό αναλογίες προκειμένου να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, τα όσπρια, τα οποία είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λυσίνη, αλλά χαμηλής περιεκτικότητας σε μεθειονίνη, μπορούν να συμπληρώσουν τα δημητριακά, που είναι επαρκή σε μεθειονίνη αλλά έχουν περιοριστικό αμινοξύ τη λυσίνη. Άλλοι παρόμοιοι συνδυασμοί είναι οι ξηροί καρποί κα οι σπόροι με τα όσπρια, τα λαχανικά με τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς και το καλαμπόκι με τα όσπρια. Μάλιστα, αρκετοί συμφωνούν ότι οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες θα πρέπει να καταναλώνονται στο ίδιο γεύμα, ενώ άλλοι υποστηρίζουν ότι αυτό δεν είναι απαραίτητο αρκεί να καταναλώνεται ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών στα διάφορα γεύματα της ημέρας.
Μερικά παραδείγματα συμπληρωματικών φυτικών πρωτεϊνών αναφέρονται παρακάτω:
- Φακές ή φασόλια ή ρεβίθια με ρύζι/μακαρόνια ολικής άλεσης/κινόα/φαγόπυρο
- Χούμους με παξιμάδι/ψωμί/κρακερς ολικής άλεσης
- Μπιφτέκια λαχανικών με δημητριακά και πατάτα
- Μπιφτέκια οσπρίων με καλαμπόκι και άλευρα π.χ βρώμη
- Λαχανικά με πατάτες ή δημητριακά ολικής άλεσης ή ψευδοδημητριακά (π.χ κινόα)
Αντιλαμβανόμαστε, λοιπόν, ότι ένα σωστά και προσεκτικά σχεδιασμένο χορτοφαγικό διατροφικό πλάνο μπορεί να διασφαλίσει τις ανάγκες και σε πρωτεΐνη και σε απαραίτητα αμινοξέα. Η σόγια και τα παράγωγα της, όπως το τόφου αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή πλήρους πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Βέβαια, δεν ξεχνάμε ότι τα φυτικά τρόφιμα υπολείπονται σε βασικές θρεπτικές ουσίες που εντοπίζονται κυρίως στα ζωικά προϊόντα με κυριότερα τη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ, απαραίτητο ω3 λιπαρό οξύ που εντοπίζεται στα ψάρια.
Όταν τρώμε πρωτεϊνούχες τροφές, προσλαμβάνουμε και οτιδήποτε τις συνοδεύει: τα διάφορα λιπαρά οξέα (κορεσμένα, πολυακόρεστα), τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες και άλλα μικροσυστατικά (νάτριο, ασβέστιο κ.α). Είναι, λοιπόν, το «πακέτο» της πρωτεΐνης που φέρει και την ανάλογη επίδραση στην υγεία, σε συνάρτηση βέβαια με το γενικότερο τρόπο ζωής (άσκηση, κάπνισμα , ισορροπημένη διατροφή).
Τα ζωικά τρόφιμα, κυρίως το κόκκινο κρέας που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, έχουν ενοχοποιηθεί για αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο και κάποιες μορφές καρκίνου. Μεγαλύτερος λόγος, βέβαια, γίνεται για το επεξεργασμένο κρέας (αλλαντικά κ.α), καθώς έχει κατηγορηθεί για αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη και αποτελεί πρώτης γραμμής (Group 1) καρκινογόνο για τον άνθρωπο σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, αυξάνοντας την πιθανότητα ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου. Ψάρια, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα δε φαίνεται να είναι το ίδιο επιβαρυντικά για την υγεία, εν αντιθέσει παρέχουν σημαντικά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Από την άλλη, το «πακέτο» των φυτικών πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνει φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά και λιγότερο έως καθόλου κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, διασφαλίζοντας σε σημαντικό βαθμό την υγεία. Θα ήταν, φυσικά, παράλειψη εάν δεν αναφέραμε την υπεροχή των χορτοφαγικών διαιτών σε ότι αφορά την περιβαλλοντική βιωσιμότητα τους, καθώς χρησιμοποιούν λιγότερους φυσικούς πόρους, αποτελώντας μικρότερη απειλή για το περιβάλλον.
Take home message
Το κλειδί για την προαγωγή της υγείας βρίσκεται στην ποικιλία και στην ισορροπία μεταξύ ζωικών και φυτικών τροφίμων.
Εάν είσαι από αυτούς που καταναλώνουν ζωικά τρόφιμα, φρόντισε να επιλέγεις ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά και πουλερικά, σπανιότερα κόκκινο κρέας και σχεδόν καθόλου επεξεργασμένο κρέας ως πρωτεϊνικές πηγές συμπληρωματικά με την καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφίμων.
Εάν πάλι ακολουθείς χορτοφαγική διατροφή, φρόντισε να συνδυάζεις σωστά και προσεκτικά τα φυτικά τρόφιμα ώστε να διασφαλίσεις τις απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, απαραίτητα αμινοξέα και μικροθρεπτικά συστατικά.
Φιλικά,
Ανθή
#ροζδύναμη
Πηγές:
- Συντώσης Λ., Σκενδέρη Κ., Διατροφή & Μεταβολισμός, Εκδόσεις: Πασχαλίδη, 2016
- Lonnie, Marta, et al. “Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults.” Nutrients, 2018
- Mariotti, François, and Christopher D. Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review.” Nutrients, 2019
- Harvard School of Public Health
Γεια σας! Είμαι η Ανθή και κατάγομαι από το νησί της Μαστίχας, τη Χίο. Απόφοιτος Βιολογίας του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), αλλά με αρχικό μου όνειρο την ενασχόληση με τη Διατροφή. Γι’ αυτό και μετά το πέρας των σπουδών μου αποκτώ πτυχίο Διαιτολογίας-Διατροφής και μεταπτυχιακό (MSc) δίπλωμα στη Διατροφή & Άσκηση στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών. Έκτοτε εξασκώ νόμιμα το επάγγελμα του Διαιτολόγου με κατ’ οίκον και online συνεδρίες.
Το μονοπάτι της υιοθέτησης ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να μην είναι σύντομο, ωστόσο δεν είναι απροσπέλαστο. Αγαπάμε τον εαυτό μας, αγαπάμε το σώμα μας, αποφεύγουμε υπερβολές και στερεότυπα γύρω από την τροφή και τη διατροφή και απολαμβάνουμε κάθε μας γεύμα χωρίς να νιώθουμε στερήσεις. Η υπομονή, η επιμονή, η θέληση, η σωστή συνεργασία και η εμπιστοσύνη είναι από τις κύριες συνιστώσες για να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό και θα δείτε ότι τα μακροχρόνια αποτελέσματα θα σας δικαιώσουν!
Σχόλια