Η Φυσική Δραστηριότητα με κάποιες προϋποθέσεις μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά ωφέλιμη για την υγεία μας, αντίθετα η έλλειψή της μπορεί να την βλάψει σημαντικά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) έχοντας λάβει υπόψη επιστημονικές καταγραφές και μελέτες από πολλές χώρες, ανακοίνωσε σε έκθεσή του, το 2010, τα παρακάτω σημαντικά συμπεράσματα για τη Φυσική Δραστηριότητα.
Η τακτική κι επαρκής Φυσική Δραστηριότητα:
- Βελτιώνει τη μυϊκή και καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
- Βελτιώνει την υγεία των οστών και τις λειτουργίες των συστημάτων του οργανσιμού.
- Μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, διαφόρων τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του μαστού και του παχέος εντέρου) και κατάθλιψης.
- Μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων των ισχίων ή των σπονδύλων.
- Συμβάλλει ουσιαστικά στην ενεργειακή ισορροπία (θερμιδική πρόσληψη/θερμιδική κατανάλωση) και τον έλεγχο του βάρους.
Η ανεπαρκής φυσική δραστηριότητα:
- Είναι ένας απ’ τους πρωταρχικούς παράγοντες κινδύνου για την παγκόσμια θνησιμότητα (6% των θανάτων παγκοσμίως).
- Εκτιμάται ότι αποτελεί τη βασική αιτία για περίπου 21-25% των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, το 27% του διαβήτη και περίπου το 30% της ισχαιμικής καρδιοπάθειας.
Με άλλα λόγια, όσο αποτυγχάνουμε να συμμετέχουμε σε επαρκή επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, τόσο αυξάνουμε τον κίνδυνο του καρκίνου, των καρδιακών νοσημάτων, του εγκεφαλικού και του διαβήτη κατά 20% με 30% και μικραίνουμε τη διάρκεια τη ζωής μας κατά 3-5 έτη περίπου.
Η ανεπαρκής φυσική δραστηριότητα υφίσταται σε όλες τις ηλικίες. Στην έκθεση του 2010 ο WHO αναφέρει πως περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες δεν ήταν αρκετά φυσικά δραστήριος (άνδρες 20% και γυναίκες 27%). Σε χώρες με υψηλότερο εισόδημα το πρόβλημα γινόταν εντονότερο με τα ποσοστά να ανεβαίνουν στο 26% για τους άνδρες και στο 35% για τις γυναίκες. Ανεπαρκώς φυσικά δραστήριοι στην πλειοψηφία τους (81%) ήταν και οι έφηβοι ηλικίας 11-17 ετών. Τα κορίτσια ήταν ακόμη λιγότερο φυσικά δραστήρια απ’ τα αγόρια (84% έναντι 78% αντίστοιχα).
Όλα τα προαναφερθέντα δεν συνθέτουν και την καλύτερη εικόνα για την υγεία ενός μεγάλου ποσοστού του πληθυσμού της γης. Αναδεικνύουν όμως το πόσο καλό μπορεί να κάνει στην υγεία μας η φυσική δραστηριότητα υπό κάποιες προϋποθέσεις.
Για το λόγο αυτό, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO, 2010), συστήνει τα εξής για τη φυσική δραστηριότητα:
| Βρέφη (μικρότερα του ενός έτους) • Εμπλοκή σε φυσικές δραστηριότητες αρκετές φορές μέσα στη μέρα, με διάφορους τρόπους, ιδιαίτερα μέσα από διαδραστικά παιχνίδια στο έδαφος. Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. • Για τα βρέφη που ακόμη δεν στηρίζονται ή κινούνται στα τέσσερα (μπουσούλισμα), τουλάχιστον 30’ λεπτά σε πρηνή θέση (η κοιλιά να ακουμπά στο έδαφος), διαμοιρασμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, όσο είναι ξύπνια. |  |
| Νήπια 1-2 ετών Τουλάχιστον 180’ λεπτά (3 ώρες) διαμοιρασμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, σε ποικίλες φυσικές δραστηριότητες διαφορετικής έντασης (να περιλαμβάνονται φυσικές δραστηριότητες μέτριας προς υψηλής έντασης). Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. |  |
| Παιδιά ηλικίας 3-4 ετών Τουλάχιστον 180’ λεπτά (3 ώρες) διαμοιρασμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, σε ποικίλες φυσικές δραστηριότητες διαφορετικής έντασης (να περιλαμβάνονται φυσικές δραστηριότητες μέτριας προς υψηλής έντασης για τουλάχιστον 60’ λεπτά). Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα. |  |
| Για νέα άτομα ηλικίας 5-17 ετών: • 60 λεπτά/μέρα: συμμετοχή σε αερόβια δραστηριότητα μέτριας προς υψηλής έντασης • Πάνω από 60 λεπτά/μέρα: επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία • Αερόβια άσκηση (μέτριας και μέτριας προς υψηλής έντασης) στο μεγαλύτερο μέρος της συμμετοχής στην καθημερινή ΦΔ. • Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα: Υψηλής έντασης δραστηριότητες ενισχύουν τους μύες και τα οστά. |  |
| Για ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών: • τουλάχιστον 150’ λεπτά (2 ½ ώρες)/εβδομάδα: αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης ή • τουλάχιστον 75’ λεπτά (1 ώρα κι ¼)/εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης ή • τουλάχιστον ένα ισοδύναμο σε χρονική διάρκεια συνδυασμό δραστηριοτήτων μέτριας προς υψηλής έντασης (π.χ. περίπου 1 ώρα 45’ λεπτά ή 2 ώρες/εβδομάδα), • για να υπάρχουν επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία, ο χρόνος των παραπάνω συστάσεων θα πρέπει περίπου να διπλασιάζεται • τουλάχιστον 10’ λεπτά: η διάρκεια κάθε περιόδου αερόβιας δραστηριότητας • 2 ή περισσότερες ημέρες ανά εβδομάδα: δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που θα πρέπει να περιλαμβάνουν τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματος |
 |
| Για άτομα 65 ετών και άνω: • τουλάχιστον 150’ λεπτά (2 ½ ώρες)/εβδομάδα: αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης ή • τουλάχιστον 75’ λεπτά (1 ώρα κι ¼)/εβδομάδα αερόβια δραστηριότητα υψηλής έντασης ή • ένα τουλάχιστον ισοδύναμο σε χρονική διάρκεια συνδυασμό δραστηριοτήτων μέτριας προς υψηλής έντασης (π.χ. περίπου 1 ώρα 45’ λεπτά ή 2 ώρες/εβδομάδα) • για να υπάρχουν επιπρόσθετα οφέλη για την υγεία, ο χρόνος των παραπάνω συστάσεων θα πρέπει περίπου να διπλασιάζεται • τουλάχιστον 10’ λεπτά: η διάρκεια κάθε περιόδου αερόβιας δραστηριότητας • 2 ή περισσότερες ημέρες/εβδομάδα: δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που θα πρέπει να περιλαμβάνουν τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματος • 3 ή περισσότερες μέρες/εβδομάδα: δραστηριότητες ενίσχυσης της ισορροπία και πρόληψης του κινδύνου πτώσεων • Όταν τα άτομα αυτά δεν μπορούν να πραγματοποιήσουν αυτές τις συγκεκριμένες συστάσεις λόγω της κατάστασης της υγείας τους, θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν περισσότερο δραστήρια όσον οι ικανότητες και η κατάστασή τους το επιτρέπει. |
 |
Λοιπόν, τι φυσική δραστηριότητα κάναμε σήμερα για την υγεία μας; Κι επειδή μ’ αρέσουν τα γνωμικά και οι παροιμίες θα κλείσω με το “κάλλιο γαϊδουρόδενε παρά γαϊδουρογύρευε“, δηλαδή, καλύτερα να παίρνεις τα μέτρα σου και να προλαμβάνεις καταστάσεις παρά να τρέχεις να μαζεύεις τα ασυμμάζευτα… ή όπως διατύπωσε κι ο Έρασμος (Ολλανδός ανθρωπιστής) «Η πρόληψη είναι καλύτερη από τη θεραπεία».
Βιβλιογραφία
World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. Ανακτημένο από: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
World Health Organization. (2019). Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/311664
Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO, 2018). Fact sheet: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Φωτογραφίες
https://www.pexels.com/photo/smiling-baby-lying-on-white-mat-1648377/ by Victoria Borodinova
https://www.pexels.com/@goumbik by VisionPic.net
https://www.pexels.com/photo/action-activity-balls-day-296302/ by Lukas
https://www.pexels.com/photo/children-playing-bubbles-2914265/ by Máximo
https://www.pexels.com/photo/people-wearing-running-shoes-2526878/ by RUN 4 FFWPU
https://www.pexels.com/photo/active-bikes-cyclist-elderly-264073/ by Public Domain Pictures
#ροζδύναμη
Γεια σας! Με φωνάζουν Έλσα και είμαι Λέκτορας της Επιστήμης του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας. Η σχέση μου με τον Αθλητισμό ξεκινά σε μικρή ηλικία και σύντομα πετυχαίνω πολλές νίκες σε Ελληνικά, Βαλκανικά και Πανευρωπαϊκά Πρωταθλήματα Ρυθμικής Γυμναστικής. Συνεχίζω σε προπονητικό επίπεδο και κάπου στο μεταίχμιο της 2ης και 3ης δεκαετίας μου κατακτώ Μάστερ (MSc) και Διδακτορικό (PhD). Έκτοτε ακολουθώ ακαδημαϊκή καριέρα. Ερευνητικά προγράμματα, επιστημονική βιβλιογραφία και συμμετοχές σε συνέδρια, σεμινάρια και ομιλίες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της δουλειάς μου. Αγαπημένη φράση: «οὐκ ἐν τῷ πολλῷ το εὖ, ἀλλ᾿ ἐν τῷ εὖ το πολύ».
Σχόλια