Γιόγκα για χαρούμενο ύπνο :)

Έχουμε θέματα με τον ύπνο μας?

Αυπνίες?

Κοιμόμαστε δύσκολα και λίγες ώρες?

Ξυπνάμε και νοιώθουμε ότι δεν κοιμηθήκαμε αρκετά?

Διακόπτεται ο ύπνος μας κατά την διάρκεια της νύχτας?

Αντιμετωπίζουμε δυσκολίες να κοιμηθούμε βαθιά και γαλήνια και με τον παραμικρό ήχο ξυπνάμε?

Η αϋπνία, είναι μια διαταραχή του ύπνου στην οποία οι άνθρωποι μπορεί να έχουν δυσκολία να κοιμηθούν, ή να παραμείνουν κοιμισμένοι για όσο διάστημα επιθυμούν. Η αϋπνία συνήθως ακολουθείται κατά την διάρκεια της ημέρας από υπνηλία, χαμηλή ενέργεια, ευερεθιστότητα, και μια καταθλιπτική διάθεση. Σύμφωνα με τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας περίπου το 30-40% των ενηλίκων εμφανίζει διαταραχές ύπνου.

Αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία περιλαμβάνουν ψυχολογικό στρες, αγχώδεις διαταραχές, χρόνιο πόνο, καρδιακή ανεπάρκεια, υπερθυρεοειδισμός, καούρα, παλινδρόμηση στομάχου, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, εμμηνόπαυση, ορισμένα φάρμακα, και ουσίες όπως η καφεΐνη, νικοτίνη, τα ναρκωτικά και το αλκοόλ, η βία, ένα τοξικό περιβάλλον, οικονομική ανασφάλεια κλπ.

Τύποι αυπνίας:

Η αϋπνία μπορεί να χαρακτηριστεί ως παροδική, οξεία, ή χρόνια.
– Η παροδική αϋπνία διαρκεί λιγότερο από μια εβδομάδα. Μπορεί να προκληθεί από άλλη διαταραχή, από αλλαγές στο περιβάλλον ύπνου, από το χρόνο του ύπνου, σοβαρή κατάθλιψη, ή από το στρες. Οι συνέπειές της – υπνηλία και μειωμένη ψυχοκινητική απόδοση – είναι παρόμοιες με αυτές της στέρησης ύπνου.
– Η οξεία αϋπνία είναι η ανικανότητα για συνεχή ύπνο καλά για μια περίοδο μικρότερη από ένα μήνα. Αϋπνία είναι παρούσα όταν υπάρχει δυσκολία στην έναρξη ή τη διατήρηση του ύπνου ή όταν ο ύπνος που λαμβάνεται είναι μη αναζωογονητικό ή κακής ποιότητας. Αυτά τα προβλήματα εμφανίζονται παρά την επαρκή ευκαιρία και τις συνθήκες για τον ύπνο και θα πρέπει να οδηγήσουν σε προβλήματα με τη λειτουργία της ημέρας. Οξεία αϋπνία είναι επίσης γνωστή ως βραχυπρόθεσμη αϋπνία ή στρες που σχετίζονται με αϋπνία.
– Η χρόνια αϋπνία διαρκεί περισσότερο από ένα μήνα. Μπορεί να προκληθεί από άλλη διαταραχή, ή μπορεί να είναι μια πρωτογενής διαταραχή. Οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες ή μετατοπίσεις στα επίπεδα των κυτοκίνων είναι πιθανότερο από άλλους να έχουν χρόνια αϋπνία. Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με τις αιτίες του. Μπορεί να περιλαμβάνουν μυϊκή κόπωση, παραισθήσεις, και/ή ψυχική κούραση. Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει διπλή όραση.

Πώς μπορώ να ανακουφίσω τον εαυτό μου από την αϋπνία?
Η αϋπνία συνήθως βελτιώνεται αλλάζοντας τις συνήθειες πριν τον ύπνο.

Τί κάνω:

• πάω για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα

• πηγαίνω για ύπνο μόνο όταν αισθάνομια κουρασμένος

• χαλαρώνω τουλάχιστον 1 ώρα πριν πάω στο κρεβάτι, κάνω για παράδειγμα ένα ζεστό μπάνιο ή διαβάζω ένα βιβλίο ή ακούω μουσική

• βεβαιώνομαι ότι το υπνοδωμάτιό μου είναι σκοτεινό και ήσυχο και έχει σταθερή θερμοκρασία

• κάνω ελαφριά άσκηση κατά την διάρκεια της ημέρας

• φροντίζω το στρώμα, τα μαξιλάρια και τα σκεπάσματα να είναι άνετα
  
  Τί δεν κάνω:

• να πίνω διεργερτικά ροφήματα (αλκοόλ, καφέ κλπ) ρπιν πάω για ύπνο

• να καπνίζω τσιγάρο, ναρκωτικές διεγερτικές ουσίες

• να τρώω πολύ και κάποιο “βαρύ” φαγητό πριν τον ύπνο

• να μένω πολλές ώρες αργά σε ηλεκτρονικές συσκευές

• φροντίζω να μην κοιμάμαι κατά την διάρκεια της ημέρας
  

Τί προτείνει η Θεραπευτική Γιόγκα για την αντιμετώπιση της αυπνίας?

Προτείνεται ένα πρόγραμμα θεραπευτικής γιόγκα 8 εβδομάδων τουλάχιστον (2 -3 συνεδρίες την εβδομάδα)

Μία επιστημονική μελέτη που έγινε στο Harvard Medical School έδειξε ότι η συχνή ενασχόληση με την θεραπευτική γιόγκα βοηθά αποτελεσματικά και σε διάρκεια στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου.

Σας προτείνω μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας πριν τον ύπνο. Για οποιαδήποτε βοήθεια/ πληροφορία επικοινωνήστε μαζί μου.

1. Yoga asanas for happy sleep – Σωματικές ασκήσεις Γιόγκα για χαρούμενο ύπνο
2. Pranayama – Ασκήσεις αναπνοής
3. Pratyahara – Ασκήσεις Συγκέντρωσης
4. Yoga Mudra – Χειρονομίες θεραπευτικές
5. Chanting Mantra – Γιόγκικοι Ύμνοι
6. Positive affirmation – Θετικές δηλώσεις
7. Meditation – Διαλογισμός

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Πηγές

• National Sleep Foundation
• NHS Direct Wales
• World Health Organization WHO
• Harvard Medical School