Το πιάτο μου

Πολλοί είναι αυτοί που αποκλείουν μεγάλες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους βάζοντας τον τίτλο «κακό τρόφιμο» και ακόμα περισσότεροι αυτοί που ακολουθούν ποικίλα και τις περισσότερες φορές άκρως περιοριστικά διατροφικά σχήματα θεωρώντας ότι θα επιτευχθεί γρήγορη απώλεια σωματικού βάρους.

Αρχικά, δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα! Το παν στη διατροφή είναι η ισορροπία, το μέτρο και η ποικιλία περιορίζοντας κάποια τρόφιμα που είναι επιβλαβή για την υγεία μας και αυξάνοντας τη συχνότητα κατανάλωσης αυτών που δρουν ευεργετικά. Τα διάφορα περιοριστικά διατροφικά σχήματα που κυκλοφορούν, πέρα από εξαιρετικές περιπτώσεις ασθενειών, μόνο επιζήμια για τη σωματική και ψυχική μας υγεία μπορούν να φανούν. Ας μην ξεχνάμε ότι η απώλεια βάρους επέρχεται μόνο εάν βρισκόμαστε σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή η ενέργεια που καταναλώνουμε είναι μικρότερη από την ενέργεια που δαπανάμε. Δίνουμε λοιπόν βάση στο ισοζύγιο ενέργειας, στην ισορροπία και στην ποικιλία για ένα υγιές σώμα και πνεύμα!

Στο σημείο αυτό ίσως αναρωτηθείτε…. Μα πώς μπορώ να γνωρίζω εάν το γεύμα μου είναι ισορροπημένο; Υπάρχει κάποιο εργαλείο;

Φυσικά και υπάρχει!

“Η μέθοδος του πιάτου” ή πιο σωστά το “Healthy Eating Plate ”!

Η μέθοδος του πιάτου (γνωστό αρχικά ως My Plate) αναπτύχθηκε στην Αμερική από το USDA (Υπουργείο Γεωργίας  των ΗΠΑ) και εξελίχθηκε αργότερα από το Harvard School of Public Health έχοντας ως γνώμονα  τη Μεσογειακή Διατροφή. Αποτελεί ένα διατροφικό μοτίβο που δίνει έμφαση στην ποιότητα και στη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων διευκολύνοντας τα άτομα αρχικά να συνειδητοποιήσουν την έννοια της υγιεινής διατροφής και έπειτα να αποκτήσουν και να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές. Θεωρείται ένα εκπαιδευτικό εργαλείο, καθώς μας υπενθυμίζει τον τρόπο με τον οποίο μπορούμε να φτιάχνουμε ένα σωστό και ισορροπημένο γεύμα στο πιάτο μας.

Ειδικότερα, ένα σωστά ισορροπημένο πιάτο χαρακτηρίζεται από τρία βασικά στοιχεία:

1. 50% του πιάτου λαχανικά, με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά, όπως η πατάτα και λίγα φρούτα δίνοντας βάση στο χρώμα και στην ποικιλία. Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία σε τρόφιμα και χρώματα τόσο μεγαλύτερη η πρόσληψη φυτοχημικών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών από τη διατροφή μας.
2. 25% του πιάτου ολικής άλεσης σιτηρά (ολικής άλεσης ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κινόα, φαγόπυρο, βρώμη κ.α) για καλύτερη ευγλυκαιμία και αποφυγή ραφιναρισμένων σιτηρών, όπως το λευκό ψωμί. Η διατροφική αξία των μη επεξεργασμένων έναντι των επεξεργασμένων σιτηρών είναι σαφώς υψηλότερη. Τα ολικής άλεσης σιτηρά υπερτερούν σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και διαιτητικές ίνες και έχουν συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων (π.χ διαβήτης).
3. 25% του πιάτου πρωτεΐνη από ψάρια με έμφαση στα λιπαρά (σαρδέλα, γαύρος, κολιός, σολομός κ.α), γαλακτοκομικά, αυγό, πουλερικά, περιορισμό στο κόκκινο κρέας και έμφαση στη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη από όσπρια και ξηρούς καρπούς. Η αποφυγή του επεξεργασμένου κρέατος (αλλαντικά) κρίνεται απαραίτητη, καθώς θεωρείται πρώτης γραμμής καρκινογόνο για τον άνθρωπο. Τα όσπρια από την άλλη, αποτελούν ένα διατροφικό θησαυρό, καθώς είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο, ποικιλία βιταμινών και μετάλλων και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η συχνότερη κατανάλωση των οσπρίων έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών και πολυπόδων του παχέος εντέρου, καλύτερη ευγλυκαιμία και διαχείριση σωματικού βάρους, ενώ η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας όλων των αιτιών.

Τα  παραπάνω τρία βασικά στοιχεία συμπληρώνονται από:

• Τα “καλά” λιπαρά δίνοντας βάση στα ω3 πολυακόρεστα και στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που συναντώνται κυρίως στα ψάρια, στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς, με επιπρόσθετο περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών οξέων και αποφυγή των τρανς λιπαρών.
• Την καλή ενυδάτωση με πρωτεύουσα πηγή το νερό και δευτερεύουσα το τσάι και τον καφέ. Ο περιορισμός ή καλύτερα η αποφυγή των σακχαρούχων ροφημάτων και αναψυκτικών κρίνεται απαραίτητος, καθώς η κατανάλωση αυτών φαίνεται να προάγει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, παχυσαρκίας και υπέρτασης . Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) συνιστά τον περιορισμό των ελευθέρων σακχάρων σε 5-10% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. 
• Την τακτική άσκηση. Τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης και της καλής φυσικής κατάστασης στην προαγωγή της υγείας είναι αδιαμφισβήτητα!

Οτιδήποτε τρώμε και πίνουμε λοιπόν είναι ύψιστης σημασίας. Ο σωστός συνδυασμός και οι αναλογίες μπορεί να μας βοηθήσουν να είμαστε υγιείς όχι μόνο τώρα, αλλά και στο μέλλον. Τι σημαίνει αυτό;

• Επικεντρωθείτε στην ποικιλία, στην ποσότητα και στη θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως σιτηρά, καλές πηγές λιπαρών και πρωτεϊνών).
• Επιλέξτε τρόφιμα και ποτά με όσο το δυνατόν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.
• Ξεκινήστε μικρές αλλαγές, ώστε να διαμορφώσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα έχουν διάρκεια.
• Υποστηρίξτε την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών προτύπων, ώστε να γίνει τρόπος ζωής.

TAKE HOME MESSAGE….

Η υγιεινή διατροφή είναι ένα μακρύ ταξίδι που διαμορφώνεται από πολλούς παράγοντες, όπως το στάδιο και οι καταστάσεις της ζωής, οι προτιμήσεις και οι αξίες, η διαθεσιμότητα και η προσβασιμότητα σε τρόφιμα, ο πολιτισμός και οι παραδόσεις, οι προσωπικές αποφάσεις που λαμβάνουμε με την πάροδο του χρόνου.  Το Healthy Eating Plate αποτελεί ένα εξαιρετικό εκπαιδευτικό εργαλείο για το στήσιμο ενός ισορροπημένου γεύματος ανταποκρινόμενο φυσικά στις ανάγκες και τις προτιμήσεις μας με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της υγείας μας!

Την επόμενη λοιπόν φορά που θα σερβίρετε το γεύμα σας βάλτε στο μυαλό σας της μέθοδο του πιάτου. Και για να έχετε κάτι να σας το υπενθυμίζει, εκτυπώστε μία εικόνα του πιάτου και κολλήστε τη στο ψυγείο!

Φιλικά,

Ανθή

#ροζδύναμη

Πηγές

-Harvard School of Public Health

Healthy Eating Plate

-ChooseMyPlate (USDA)

https://www.choosemyplate.gov/

-Locke, Amy, Jill Schneiderhan, and Suzanna M. Zick. “Diets for health: Goals and guidelines.” American family physician 97.11 (2018)