Πολλοί από μας θα θέλαμε να ασκούμαστε, αλλά δεν το πραγματοποιούμε. Ας μην σταθούμε στο γιατί, αλλά ούτε και στις δικαιολογίες που συχνά σκαρφιζόμαστε για να μην αρχίσουμε ή να αποφύγουμε την άσκηση. Τι θα λέγατε να βάλουμε στην καθημερινότητά μας κάτι απλό, εύκολο και μη εξοντωτικό; Το περπάτημα ή αλλιώς το βάδην. Το βάδην, μια καθημερινή φυσική δραστηριότητα, που μας μετακινεί από ένα μέρος σε ένα άλλο, μπορεί να λειτουργήσει ως μια σημαντική παρέμβαση, ως ένας εξαιρετικός συνεπίκουρος για την διατήρηση της υγείας μας.
Υπάρχουν αρκετές ερευνητικές καταγραφές για το πόσο περπατάνε οι ενήλικες μέσα στη μέρα τους και αυτό μπορεί να διαφέρει κατά πολύ από άτομο σε άτομο. Ένας «ιδανικός» αριθμός-σύμμαχος για να έχουμε οφέλη για την υγεία μας (ενδεικτικός αριθμός για υγιείς ενήλικες) είναι 7.000-8.000 βήματα τη μέρα σε κάπως ζωηρό ρυθμό (Tudor-Locke και συν. 2011). Αυτό που θα πρέπει να έχουμε κατά νου είναι πως τα 100 βήματα ανά λεπτό σε σταθερό κι επίπεδο έδαφος αντιπροσωπεύουν το «μέτρο άριστον», μια ενδεικτική ιδανική αναλογία για το περπάτημα μέτριας έντασης. Αν θέλουμε, να αποκομίσουμε μεγαλύτερο όφελος, ενώ κινούμαστε σε μέτρια ένταση, τότε θα πρέπει να αυξήσουμε λίγο το ρυθμό του βαδίσματός μας έτσι ώστε να φτάσουμε στα 120-130 βήματα το λεπτό. Επομένως, αν επαναλάβουμε αυτά τα βήματα για 10 λεπτά χωρίς διακοπή, τότε θα έχουμε πραγματοποιήσει πολύ απλά 1.000-1.300 βήματα, ενώ αν το επαναλάβουμε αυτό ακόμη δυο φορές μέσα στη μέρα, τότε θα έχουμε ένα σύνολο 3.000-4.000 βημάτων.
Θυμηθείτε πως σε προηγούμενη ανάρτηση ανέφερα τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO, 2010) για τη διατήρηση της υγείας του ατόμου μέσω άσκησης και φυσικής δραστηριότητας. Δύο σημαντικές οδηγίες είναι η φυσική δραστηριότητα 150’ λεπτών (2 ½ ώρες) αερόβιας δραστηριότητα μέτριας έντασης ανά εβδομάδα, με διάρκεια 10 λεπτών τουλάχιστον ανά περίοδο δραστηριότητας. Επομένως με απλά μαθηματικά, μπορώ να συμπληρώνω αυτόν τον χρόνο των 150’ λεπτών/εβδομάδα με όσες δεκάλεπτες περιόδους θέλω και μπορώ να εισάγω στην καθημερινότητά μου. Τις ημέρες που έχω περισσότερο ελεύθερο χρόνο μπορώ να περπατάω ίσως λίγο περισσότερο, π.χ. μισή ώρα περίπου (3 φορές/εβδομάδα), ενώ τις άλλες μέρες από 10-15 λεπτά. Κάπως έτσι συμπληρώνω τον «μαγικό αριθμό» των 150’ λεπτών/εβδομάδα (θυμηθείτε και πάλι σε ζωηρό ρυθμό). Στο σημείο αυτό καλό είναι να ξανατονισθεί πως η αναλογία των 100-120 βημάτων ανά λεπτό είναι ένα ιδανικό μέτρο που υποδηλώνει με κάποιο τρόπο την μέτρια ένταση του βαδίσματος (ελαφριά εφίδρωση στα 10 λεπτά).
Κι επειδή μου αρέσουν τα μαθηματικά, να σας μεταφράσω πως τα 10 λεπτά αντιστοιχούν στο 0.69% των λεπτών ημερησίως (60’ λεπτά Χ 24 ώρες = 1440 λεπτά). Αν το καλοσκεφτείτε, αφιερώνοντας περίπου το 2% της μέρας σας σε περπάτημα (30’ λεπτά περίπου), για πέντε μέρες την εβδομάδα, τότε έχετε εξαιρετικά μεγάλες πιθανότητες να διατηρείτε έναν υγιέστατο οργανισμό! Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να διαπιστώσετε πόση ένταση θα έχετε ανάλογα με τον τύπο βαδίσματος που πραγματοποιείτε.
ΕΝΤΑΣΗ | ΕΠΙΛΕΓΜΕΝΕΣ ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΦΥΣΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ ΒΑΔΙΣΜΑΤΟΣ |
* | 3-4χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με αργό ρυθμό |
* | Για να βγάλετε το σκύλο βόλτα |
* / ** | Από το σπίτι στο σχολείο, ή από κάποιο μέρος σε κάποιο άλλο |
** | 4χλμ/ώρα σε κατηφόρα με αργό ρυθμό |
** | 4.5-5 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με μέτριο ρυθμό |
** | 5.5 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με ζωηρό ρυθμό |
** | Ανέβασμα σκάλας με αργό ρυθμό |
** | Σε οργωμένο χωράφι, γρασίδι ή άμμο με μέτριο ρυθμό |
** | 6.5 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με πολύ ζωηρό ρυθμό |
** | 4.5-5.5 χλμ/ώρα σε ανηφόρα (5% κλίση) |
** | Βάδην προς τα πίσω, 5.5 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος |
*** | 7.2 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με πολύ-πολύ ζωηρό ρυθμό (120 μέτρα/λεπτό) |
*** | Ανεβαίνοντας σκαλοπάτια κουβαλώντας κάποιο φορτίο (όχι πολύ βαρύ) |
*** | 4.5-5.5 χλμ/ώρα σε ανηφόρα από (6% – 15% κλίση) |
*** | 8 χλμ/ώρα σε επίπεδο και σταθερό έδαφος με πολύ ζωηρό ρυθμό |
*** | Ανεβαίνοντας σκαλοπάτια σε γρήγορο ρυθμό |
*=χαμηλή ένταση, */**=χαμηλή προς μέτρια ένταση, **=μέτρια ένταση, ***=υψηλή ένταση
Φυσικά, με το που θα φορέσουμε τα αθλητικά παπουτσάκια μας και θα ξεχυθούμε στους δρόμους και στις επάλξεις του αγώνα για την υγεία μας, δεν θα κοιτάμε συνεχώς τα ρολόγια μας, ούτε θα μετράμε συνεχώς τα βήματά μας ανά λεπτό για να επιβεβαιώσουμε ότι όντως πετυχαίνουμε την ιδανική αναλογία βημάτων/λεπτό. Καλά! κι αυτό μπορούμε να το κάνουμε αρχικά, διότι έτσι, συνειδητοποιούμε και πρακτικά τι κάνουμε και δουλεύουμε επάνω στην αυτορρύθμιση μας. Σήμερα όμως, την αναλογία αυτή, την «προσέχει» για μας πολύ εύκολα η τεχνολογία. Ο πιο εύκολος και δημοφιλής τρόπος αντικειμενικής καταγραφής και παρακολούθησης της βηματομετρικής φυσικής δραστηριότητας, στην πιο απλή μορφή του, είναι τα βηματόμετρα και τα επιταχυνσιόμετρα. Αυτά συναντώνται με τη μορφή φορητών συσκευών (π.χ. ειδικό ρολόι, ή βηματόμετρο μέσης) ή/και με τη μορφή εφαρμογών στο κινητό τηλέφωνο (πολλές εφαρμογές παρέχονται δωρεάν στο βασικό μενού υπηρεσιών). Κάποια άλλα βηματόμετρα έχουν την μορφή ρολογιών που παρέχονται μαζί με εφαρμογές ή λογισμικά και με περισσότερες διαθέσιμες καταγραφές πληροφοριών, εκτός από την καταμέτρηση βημάτων. Στην αγορά διατίθενται διάφορες μορφές βηματομέτρων με βάση το βήμα, την ένταση της δραστηριότητας, τη σχέση με τις κατευθυντήριες γραμμές διάφορων οργανισμών και φορέων για τη φυσική δραστηριότητα ή συνδυασμούς αυτών.
Παρακάτω μπορείς να βρεις μερικές συνδέσεις στο διαδίκτυο για βηματόμετρα, καθώς και κάποια εικονίδια εφαρμογών όπως εμφανίζονται στο https://play.google.com/store/ αν κάνεις αναζήτηση για steps counters ή pedometers apps.
Συνδέσεις για φορητές συσκευές καταγραφής βημάτων και άλλων δεικτών Φυσικής Κατάστασης
https://omronhealthcare.com/fitness/
https://www.mi.com/global/mi-band-3
https://www.fitbit.com/eu/store#products
https://buy.garmin.com/en-US/US/c10002-p1.html
https://consumer.huawei.com/en/wearables/
Ενδεικτικά εικονίδια εφαρμογών καταγραφής βημάτων και άλλων δεικτών Φυσικής Κατάστασης
Φυσικά, όσοι δεν έχουμε βηματόμετρο ή εφαρμογή μπορούμε πολύ απλά να φορέσουμε το ρολογάκι μας ή να πάρουμε το κινητό μας, να κοιτάξουμε την ώρα και να ξεκινήσουμε το περπάτημα για κάνα μισάωρο σε κάπως έντονο ρυθμό. ΤΙ; Δεν έχουμε μισή ώρα; (ΑΚΑ 2% της μέρας)… Πάμε τότε για το 10’ λεπτο. Ότι κάνουμε είναι κέρδος και σύμφωνα με το σύγχρονο ρητό «κάποια φυσική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία».
Τέλος, θα ήθελα να σας θυμίσω την έκφραση «άρον τον κράββατόν σου και περιπάτει» για να είσαι υγιής. Ναι το κρεβάτι σου! γιατί το κρεβάτι μεταφορικά εδώ σημαίνει την όποια δικαιολογία σε κρατάει καθηλωμένο στην ακινησία και σε πιο ανθυγιεινό τρόπο ζωής.
ΚΑΛΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ!
#ροζδύναμη
Βιβλιογραφία
Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., … & Oppert, J. M. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79 doi:10.1186/1479-5868-8-79
World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. Ανακτημένο από: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/
Φωτογραφίες
https://www.pexels.com/photo/photo-of-woman-wearing-pink-sports-shoes-walking-1556710/ by Daniel Reche
https://www.pexels.com/photo/man-walking-near-body-of-water-1466852/ by Yogendra Singh
Γεια σας! Με φωνάζουν Έλσα και είμαι Λέκτορας της Επιστήμης του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο Λευκωσίας. Η σχέση μου με τον Αθλητισμό ξεκινά σε μικρή ηλικία και σύντομα πετυχαίνω πολλές νίκες σε Ελληνικά, Βαλκανικά και Πανευρωπαϊκά Πρωταθλήματα Ρυθμικής Γυμναστικής. Συνεχίζω σε προπονητικό επίπεδο και κάπου στο μεταίχμιο της 2ης και 3ης δεκαετίας μου κατακτώ Μάστερ (MSc) και Διδακτορικό (PhD). Έκτοτε ακολουθώ ακαδημαϊκή καριέρα. Ερευνητικά προγράμματα, επιστημονική βιβλιογραφία και συμμετοχές σε συνέδρια, σεμινάρια και ομιλίες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της δουλειάς μου. Αγαπημένη φράση: «οὐκ ἐν τῷ πολλῷ το εὖ, ἀλλ᾿ ἐν τῷ εὖ το πολύ».
Σχόλια