Διατροφή και Στρες

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής που χαρακτηρίζουν τη σημερινή κοινωνία, δεν αφήνουν κανέναν ανεπηρέαστο. Οι οικονομικές φιλοδοξίες, οι επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις καθώς και ο καταιγισμός νέων και τις περισσότερες φορές μη αναγκαίων προϊόντων φορτίζουν τον άνθρωπο με συναισθηματικό και ψυχολογικό άγχος. Σε στρεσογόνες καταστάσεις αδυνατούμε να σκεφτούμε καθαρά, να επεξεργαστούμε τον εαυτό μας, την εικόνα μας, τις συμπεριφορικές μας συνήθειες και ως εκ τούτου τις διατροφικές μας συνήθειες.

Τι είναι το στρες και πώς λειτουργεί;

Το στρες είναι μία κατάσταση που προκαλεί μία συγκεκριμένη βιολογική απόκριση του οργανισμού. Όταν αντιλαμβανόμαστε μία απειλή ή αντιμετωπίζουμε μία μεγάλη πρόκληση, ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου- υπόφυσης- επινεφριδίων, απελευθερώνοντας  χημικές ουσίες και ορμόνες σε όλο το σώμα. Η αδρεναλίνη (γνωστή και ως επινεφρίνη) αποτελεί την άμεση απάντηση στο στρες δίνοντας το ερέθισμα για την ενεργοποίηση της φυσιολογικής απόκρισης επιβίωσης “fight-or-flight”. Μάχομαι ενάντια  στο στρεσογόνο παράγοντα ή απομακρύνομαι από αυτόν. Με μικρή καθυστέρηση τα επινεφρίδια απελευθερώνουν κορτιζόλη, η κατ’ εξοχήν ορμόνη του στρες  που κρατάει το άτομο σε εγρήγορση προκειμένου να ανταπεξέλθει στη “μάχη”  της επιβίωσης. Υπό φυσιολογικές συνθήκες μετά τη “fight-or-flight” αντίδραση τα επίπεδα των ορμονών επανέρχονται στα φυσιολογικά και το σώμα χαλαρώνει.

Τι γίνεται όμως όταν το στρες είναι παρατεταμένο;

Το σώμα απελευθερώνει συνεχώς κορτιζόλη. Η υπερβολική έκκριση κορτιζόλης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου και την πίεση του αίματος, να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, να προκαλέσει διαταραχές ύπνου, να μειώσει τη λίμπιντο, να προάγει τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και να ενισχύσει την προδιάθεση για παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωση, ψυχικά προβλήματα και προβλήματα μνήμης.

Πώς συνδέεται το στρες με τη διατροφή;

Βραχυχρόνια το στρες καταστέλλει την όρεξη μέσω ανορεξιογόνων σημάτων που παράγονται από τις απελευθερούμενες ορμόνες, μία κατάσταση που σε συνθήκες χρόνιου στρες  διαφοροποιείται. Από τις περισσότερες μελέτες φαίνεται ότι τα άτομα απαντούν στο στρες καταναλώνοντας φαγητό τις περισσότερες φορές χωρίς να πεινάνε, χωρίς να σκέφτονται, χωρίς να συνειδητοποιούν την καταναλισκόμενη ποσότητα, χωρίς να έχουν τον έλεγχο! Έχει αποδειχτεί επίσης ότι το άγχος επιδρά στις διατροφικές μας προτιμήσεις. Πιο συγκεκριμένα, η σωματική και η συναισθηματική δυσφορία φαίνεται να οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη ενεργειακά πυκνών τροφίμων, πλούσια σε ζάχαρη και λίπος (γλυκά, αλμυρά σνακ) και σε μειωμένη κατανάλωση ολιγοθερμιδικών και θρεπτικά πυκνών τροφίμων, όπως φρούτα και λαχανικά. Τα άτομα δηλαδή βρίσκουν την ανακούφιση από τα αρνητικά τους συναισθήματα καταναλώνοντας εύληπτα και εύγευστα τρόφιμα, αυτά που λέμε “comfort food” συνδέοντας το φαγητό με τη σκέψη του «αισθάνομαι καλύτερα».

Τώρα θα μου πείτε… Ποιος ευθύνεται γι’ αυτό;

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και ινσουλίνης φαίνεται να είναι οι υπαίτιοι, ενώ κάποιες μελέτες δείχνουν την γκρελίνη (ορεξιογόνος ορμόνη) να παίζει συμπληρωματικό ρόλο. Η παρατεταμένη έκκριση κορτιζόλης διαταράσσει το μηχανισμό αυτορρύθμισης παρορμητικής συμπεριφοράς, όπως η υπερκατανάλωση τροφής, ενώ ενδέχεται να επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα και το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Το τελευταίο ευαισθητοποιείται πιο έντονα από την κατανάλωση εύγευστων τροφίμων καθιστώντας έτσι την αυξημένη πρόσληψη των “comfort food” μία αυτόματη συνήθεια, χωρίς οι ίδιοι να το συνειδητοποιούμε.

Μπορεί η διατροφή να παίξει κάποιο ρόλο στη μείωση του στρες;

Η απάντηση είναι πως ΝΑΙ! Στο σημείο αυτό έρχονται να παίξουν το ρόλο τους οι ορμόνες της ευτυχίας, η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, οι ενδορφίνες και η ωκυτοκίνη. Χαμηλά επίπεδα των ορμονών αυτών που συναντώνται σε συνθήκες χρόνιου στρες λόγω αυξημένης έκκρισης κορτιζόλης, εντείνουν την εκδήλωση δυσχερών συμπτωμάτων, όπως η αϋπνία, η μειωμένη κινητικότητα και ενέργεια, η απάθεια, τα κοιλιακά άλγη και οι πονοκέφαλοι. Από αυτές, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη φαίνεται ότι μπορούν να επηρεαστούν από τη διατροφή.

Η σεροτονίνη είναι ένας από τους πιο ισχυρούς νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου με ευρεία επίδραση στις συμπεριφορικές και νευροψυχολογικές διεργασίες, όπως η διάθεση, η μνήμη, το άγχος, η όρεξη, ο ύπνος. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης σχετίζονται με ευερεθιστότητα, επιθετικότητα, ανυπομονησία και ανησυχία ενώ από την άλλη τα αυξημένα επίπεδα προσφέρουν ηρεμία, γαλήνη και ισορροπία. Πέρα όμως από τον εγκέφαλο η ορμόνη αυτή εντοπίζεται και στον γαστρεντερικό σωλήνα, γι’ αυτό και η διαταραχή της συνδέεται με πιθανό μειωμένο έλεγχο της ενεργειακής πρόσληψης. Πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης αποτελεί το αμινοξύ L-τρυπτοφάνη που συναντάται σε ποικίλα τρόφιμα, όπως θα δούμε παρακάτω.

Η ντοπαμίνη δρα επίσης ως νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου, όπου και εντοπίζεται, μεταφέροντας συναισθήματα ικανοποίησης και ευφορίας, ενώ προσφέρει και το αίσθημα του εθισμού. Δομικός της λίθος το αμινοξύ L-τυροσίνη που το βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, σε γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε όσπρια και ξηρούς καρπούς.

Όπως προαναφέρθηκε η τρυπτοφάνη είναι το απαραίτητο αμινοξύ για τη σύνθεση της σεροτονίνης . Τροφές πλούσιες  σε τρυπτοφάνη είναι:

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Η μπανάνα
• Τα προϊόντα ολικής άλεσης και η βρώμη
• Οι ξηροί καρποί
• Τα προϊόντα σόγιας
• Τα λιπαρά ψάρια (π.χ σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος, σολομός)

Σημαντικό επίσης ρόλο στη σύνθεση σεροτονίνης παίζουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β6, Β12, φολικό οξύ) και το μαγνήσιο. Μερικές τροφές που προσφέρουν τα παραπάνω ιχνοστοιχεία αποτελούν:

• το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά (Β12)
• το πίτουρο ρυζιού και βρώμης, οι πιπεριές, τα φιστίκια, οι ηλιόσποροι (Β6)
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας, τα φιστίκια,  οι ηλιόσποροι, η κινόα, αβοκάντο (φολικό οξύ)
• το κακάο, οι ξηροί καρποί (λιναρόσπορος, κολοκυθόσποροι, βραζιλιάνικα  φιστίκια, σουσάμι, σπόροι chia, κάσιους, αμύγδαλα), το φαγόπυρο, ο αμάρανθος, η βρώμη, η σόγια (μαγνήσιο)

Αξίζει να σημειωθεί, επίσης, ότι σε μία πρόσφατη μελέτη άτομα που ακολούθησαν ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, άπαχη πρωτεΐνη, ελαιόλαδο και ψάρια, συγκριτικά με εκείνα που κατανάλωσαν ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων, πλούσια σε ζάχαρη και λίπος παρουσίασαν βελτίωση στη διάθεσή τους και περιορισμό των συμπτωμάτων συναισθηματικής δυσφορίας. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που η Μεσογειακή Διατροφή έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Συνεργιστική δράση με τα παραπάνω τρόφιμα και ιχνοστοιχεία φαίνεται να έχουν:

• η μαύρη σοκολάτα (πολυφαινόλες)
• το μαύρο και πράσινο τσάι (πολυφαινόλες, L-θεανίνη)
• τα προβιοτικά. Το στρες φαίνεται να διαταράσσει την ισορροπία του εντερικού μικροβιόκοσμου προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές. Η πρόσληψη προβιοτικών δείχνει καλές προοπτικές στην ανακούφιση του στρες και στην πρόληψη των σχετιζόμενων με το στρες προβλημάτων υγείας. 
•  το νερό
• τα συμπληρώματα ω3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6), βιταμίνης C, μαγνησίου και ψευδαργύρου

Φυσικά δεν είναι η ισορροπημένη υγιεινή διατροφή ο μοναδικός τρόπος για την εξομάλυνση του στρες. Ένας ποιοτικός ύπνος για 7-8 ώρες, η τακτική άσκηση, οι υγιείς κοινωνικές επαφές, η αφιέρωση λίγου χρόνου για αυτό-φροντίδα και οι τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός φαίνεται ότι συμπληρώνουν την ευεργετική επίδραση της διατροφής στο στρες. Βέβαια, σημείο κλειδί αποτελεί η αναγνώριση του κύριου στρεσογόνου παράγοντα που μα; ταλανίζει ώστε να θέσουμε τις προτεραιότητές μας.

Η ζωή είναι γεμάτη από στρεσογόνους παράγοντες και η καθημερινότητα απαιτεί συνεχή αποκατάσταση και διατήρηση μιας δυναμικής ισορροπίας ενόψει του γρήγορα μεταβαλλόμενου περιβάλλοντος. Το υπερβάλλον ψυχολογικό και συναισθηματικό άγχος επιδρά αρνητικά στην ευτυχία μας και έχει δυσμενείς επιπτώσεις τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία, απειλώντας όλο και περισσότερο τη δημόσια υγεία. Η αναζήτηση τρόπων για τον περιορισμό και την ανακούφιση των συμπτωμάτων της συναισθηματικής δυσφορίας χρήζει επιτακτικής ανάγκης αν αναλογιστούμε τις αρνητικές επιδράσεις της. Είναι βέβαιο ότι μεμονωμένα τρόφιμα μπορεί να μην μπορούν να «θεραπεύσουν» το στρες. Ωστόσο, η τροποποίηση της διατροφικής πρόσληψης με ποικιλία από τα προαναφερθέντα τρόφιμα και περιορισμό των επεξεργασμένων ενεργειακά πυκνών τροφίμων και ροφημάτων μπορεί να φανεί ευεργετική στα άτομα που βιώνουν έντονες και χρόνιες στρεσογόνες καταστάσεις.

Ας μη μένουμε απαθείς!

Φιλικά,

Ανθή

#ροζδύναμη

Πηγές:

-Harvard Health Publishing

https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat

-Hill, Deborah C., et al. “Stress and eating behaviors in children and adolescents: systematic review and meta-analysis.” Appetite 123 (2018)

-Cotter, Elizabeth W., and Nichole R. Kelly. “Stress-related eating, mindfulness, and obesity.” Health Psychology 37.6 (2018)

-Mayo Clinic Staff. (2017). Stress management.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495

-Armborst, Deborah, et al. “Impact of a Specific Amino Acid Composition with Micronutrients on Well-Being in Subjects with Chronic Psychological Stress and Exhaustion Conditions: A Pilot Study.” Nutrients 10.5 (2018)

-Zhang, Ning, et al. “Probiotic supplements for relieving stress in healthy participants: A protocol for systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Medicine 98.20 (2019)

-McCabe, Delia, et al. “The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review.” JBI database of systematic reviews and implementation reports 15.2 (2017)

-Adjibade, Moufidath, et al. “Prospective association between adherence to the Mediterranean diet and risk of depressive symptoms in the French SU. VI. MAX cohort.” European journal of nutrition 57.3 (2018)

-Francis, Heather M., et al. “A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults–A randomised controlled trial.” PloS one 14.10 (2019)

-USDA Food Database