Mindful Eating

Καλή εβδομάδα σε όλες τις πίνκις! Σας καλωσορίζω και επίσημα στην πρώτη μου απόπειρα για αρθρογραφία. Στη στήλη αυτή θα συζητάμε θέματα διατροφής, τόσο ενημερωτικά όσο και πρακτικά, όπως τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μετατρέψουμε μία παραδοσιακή συνταγή στην πιο υγιεινή εκδοχή της. Άλλωστε σε ποιον δε θα άρεσε το καλό και συνάμα θρεπτικό φαγητό! 

Επέλεξα  λοιπόν, να ξεκινήσω τη γνωριμία μας με την ενσυνείδητη διατροφή.  Το «mindful eating» όπως αλλιώς λέγεται είναι ένα θέμα που απασχολεί την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια και πιστεύω πως ταιριάζει ‘γάντι’ με την τρέχουσα πρωτόγνωρη περίοδο. Πιθανόν για όσες ασχολείστε με το διαλογισμό είναι μία οικεία έννοια.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν….

Οι γρήγοροι ρυθμοί ζωής, η πολύωρη εργασία, οι καθημερινές υποχρεώσεις άλλα και ο εγκλεισμός και η απομόνωση που βιώνουμε τώρα δεν μας επιτρέπουν να επικεντρωθούμε σε μία και μόνο κατάσταση. Μια τέτοια κατάσταση είναι η στιγμή του φαγητού. Αποπροσανατολιστικός είναι επίσης και ο ρόλος της πληθώρας επιλογών που έχουμε σε φαγητά και τρόφιμα.

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ…..

Ποια από εσάς μπορεί να διακρίνει την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα;

Ποια από εσάς δε βρίσκει παρηγοριά στο φαγητό για να συγκαλύψει τυχόν αρνητικά συναισθήματα, άγχος, νεύρα, μοναξιά;

Ποια από εσάς τρώει ήρεμη και καθιστή στο τραπέζι χωρίς να αποσυντονίζεται από το κινητό, την τηλεόραση, τον υπολογιστή;

Ποια από εσάς σταματάει να τρώει όταν νιώθει ευχάριστα χορτασμένη και όχι φουσκωμένη;

Ποια από εσάς απομονώνει συναισθήματα και σκοτούρες και επικεντρώνει τις αισθήσεις της σε ότι περιλαμβάνει η έννοια του φαγητού (αγορά, μαγείρεμα, σερβίρισμα, κατανάλωση);

Όποια έχει καταφέρει τα παραπάνω έχει πετύχει αυτό που λέμε «Mindful Eating»!

Πάμε όμως να δούμε τι σημαίνει;

Το «Mindful Eating» ή η Ενσυνείδητη Διατροφή είναι ο συνδυασμός  της επίγνωσης και της αποδοχής του φαγητού με την αναγνώριση και το σεβασμό των συναισθημάτων και των σημάτων που στέλνει το σώμα μας σχετικά με τη γεύση, την ικανοποίηση και την πληρότητα. Βάλτε το στο μυαλό σας σαν μία ‘τεχνική’ που μας βοηθάει να κερδίσουμε τον έλεγχο των διατροφικών μας συνηθειών και της διατροφικής μας συμπεριφοράς , υιοθετώντας παράλληλα μία υγιή, θετική στάση απέναντι στο φαγητό και την εικόνα του σώματος μας.

Και τώρα θα μου πείτε…. ‘Μα πώς επιτυγχάνεται αυτό;’ Για το λόγο αυτό θα αναλύσουμε κάποια ‘tips’ που ελπίζω να σας βοηθήσουν!

1. Άκουσε το σώμα σου

Το σώμα γνωρίζει, αντιλαμβάνεται, αντιδρά. Εκείνο  λοιπόν, θα σου δώσει το πραγματικό ερέθισμα της πείνας. Προτού κινηθείς προς την κουζίνα, προτού ανοίξεις το ψυγείο ή το ντουλάπι, αναρωτήσου εάν πραγματικά πεινάς εκείνη τη στιγμή ή απλά θέλεις να παρηγορήσεις κάποιο συναίσθημα σου (άγχος, νεύρα, μοναξιά). Θέλω να φάω γιατί ρεαλιστικά πεινάω; Θέλω να φάω γιατί βαριέμαι ή γιατί θέλω με κάποιον τρόπο να αποσπάσω την προσοχή μου; Θέλω να φάω γιατί πιστεύω ότι πρέπει να φάω; Στο ενδεχόμενο μη πραγματικής πείνας θα επιλέξεις ως επί το πλείστον  ένα θρεπτικά πτωχό και ενεργειακά πυκνό τρόφιμο, όπως γλυκά και αλμυρά σνακ.

Φάε όταν νιώθεις πεινασμένη και σταμάτα στο σημείο που νιώθεις ευχάριστα πλήρης. Γέμισε για αρχή το πιάτο σου με μία μικρή ποσότητα (1/2 πιάτο λαχανικά κ’ φρούτα, ¼ του πιάτου άπαχη πρωτεΐνη από κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αυγό, όσπρια, ¼ του πιάτου άμυλο από ολικής αλέσεως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, κινόα, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά και ελαιόλαδο) και αν συνεχίσεις να νιώθεις πεινασμένη πρόσθεσε λίγο ακόμα. Προσοχή! Μην ξεχνάς να σταματάς στο σημείο που νιώθεις αυτόν τον ευχάριστο κορεσμό!

2. Χαμήλωσε τους ρυθμούς και απόλαυσε κάθε σου μπουκιά

Πάρε το χρόνο σου ανάμεσα σε κάθε μπουκιά αφήνοντας το μαχαιροπίρουνο για λίγο κάτω και μάσησε καλά την τροφή σου. Άφησε την εμπειρία αυτή να ξεδιπλωθεί αντί να την καταπιέσεις. Προσπάθησε να αντιληφθείς πως αισθάνεσαι… Χορτασμένη ή πεινασμένη; Μήπως είναι ώρα να σταματήσω; Είναι το τρόφιμο που έχω διαλέξει μία υγιεινή επιλογή; Δώσε τις απαντήσεις στον εαυτό σου και κινήσου προς αυτό που έχεις επιλέξει να κάνεις. Προσπάθησε να αποβάλεις για λίγο το άγχος και τις έγνοιες της καθημερινότητας. Θα δεις…. Θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, να αντιληφθείς τι και πόσο τρως, να επεξεργαστείς τη γεύση, το άρωμα, την υφή του φαγητού και να απολαύσεις τόσο το γεύμα σου όσο και την εμπειρία του φαγητού.

3. Επικεντρώσου σε αυτό που κάνεις και απόφυγε τις παρεμβολές

Βρες ένα ήσυχο μέρος, κάθισε στο τραπέζι και απόλαυσε το γεύμα σου. Εάν πάλι είσαι με την οικογένεια σου εκμεταλλεύσου τη στιγμή. Είναι σημαντικό όταν τρως να είσαι ψυχικά και σωματικά ‘εκεί’ και όχι να είσαι ένας ‘αυτόματος πιλότος’, διαβάζοντας, κοιτάζοντας το κινητό ή τον υπολογιστή, παρακολουθώντας τηλεόραση ή χαζεύοντας.

4. Βάλε πρόγραμμα

Προγραμμάτισε τα εβδομαδιαία γεύματα και σνακ σου, συμπλήρωσε μία λίστα με τα απολύτως απαραίτητα και πειραματίσου στην κουζίνα με νέα υλικά και νέες συνταγές. Έχεις σκεφτεί τι μπορεί να σου προσφέρει ο προγραμματισμός αυτός;

α. εξοικονόμηση χρόνου στο supermarket

β. εξοικονόμηση χρημάτων

γ. μείωση σε αυτό που λέγεται «food waste». Έτσι δεν πετάγεται φαγητό καθώς ψωνίζουμε και μαγειρεύουμε την ποσότητα που θα καταναλωθεί.

δ. ηρεμία γνωρίζοντας ‘τι θα φάμε την επόμενη μέρα’. Μία ερώτηση έστω και ρητορική που θεωρώ ότι γίνεται από τις περισσότερες από εμάς.

ε. διαχείριση βάρους, καθώς αποφεύγουμε να γεμίσουμε το καρότσι μας και ως εκ τούτου τα ντουλάπια μας με μη υγιεινές επιλογές. Μαγειρεύοντας εμείς οι ίδιες το φαγητό μας καθορίζουμε και την ποιότητα του.

5. Κατανάλωσε τρόφιμα που θα σου δώσουν ενέργεια και θα θρέψουν το σώμα σου

Το υγιεινό φαγητό, το οποίο είναι θρεπτικό, δεν είναι  απαραίτητα και μονότονο. Είναι αυτό που θα προσφέρει στο σώμα σου όλα αυτά τα μικρά, αλλά πολύτιμα για την υγεία θρεπτικά συστατικά, οπλίζοντάς το με την απαιτούμενη ενέργεια προκειμένου να ανταπεξέλθει στη μάχη της καθημερινότητας. Να θυμάσαι όμως…. Η έννοια της υγείας συμπεριλαμβάνει τη σωματική και τη ψυχική ευεξία. Φρόντισε λοιπόν τον εαυτό σου, γιατί το αξίζεις!

Ξέρω…. Μπορεί όλα αυτά να φαντάζουν δύσκολα και μη ρεαλιστικά, ωστόσο δεν είναι ακατόρθωτα. Χρειάζεται εξάσκηση. Δώσε λίγο χρόνο, έστω και  πέντε λεπτά και ξεκίνα από ένα γεύμα της ημέρας που θα προσπαθήσεις να το καταναλώσεις περισσότερο ενσυνείδητα. Επίλεξε εσύ ποιο θα είναι αυτό. Κάθε μικρή προσπάθεια μετράει! Όσο περισσότερο επικεντρωθείς στη διαδικασία του φαγητού και ακούσεις τα σήματα που σου δίνει το σώμα σου, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η προσωπική ικανοποίηση και ο έλεγχος που θα έχεις με τη διατροφή και τη διατροφική σου συμπεριφορά.

Σιγά σιγά με το πέρασμα του χρόνου θα δεις ότι η ενσυνείδητη διατροφή θα έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς σου, θα έχει γίνει μία νέα στάση της διατροφικής σου συμπεριφοράς με το μυαλό και το σώμα να εναρμονίζονται για τον έλεγχο των αισθήσεων, των συναισθημάτων και των παρορμήσεών σου.

You can do it!!

Φιλικά,

Ανθή

#ροζδύναμη

Πηγή : BDA, The Association of UK Dietitians

             Nelson, Joseph B. “Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.” Diabetes  Spectrum 30.3 (2017): 171-174.